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Conseil pour progresser de 10 minutes

 
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ppiv33


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Inscrit le: 16 Avr 2018
Messages: 4
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MessagePosté le: Lun 16 Avr - 09:10 (2018)    Sujet du message: Conseil pour progresser de 10 minutes Répondre en citant

Bonjour a tous,


Je suis francais resident a Singapour.
Je viens de participer a un triathlon sprint dont les distances sont (750m/18km/5km).
Mon temps est 1h29 et il s'agit de mon second triathlon:
19min20 en natation
39min06 en velo
23min55 en course a pied
7min perdues en transition en cumule (!)


La meme epreuve se presente dans 3 mois et je souhaiterais me preparer pour passer tout juste sous les 1h20.
J'ai ete en-dessous de mon niveau en course a pied (20min36 sur tapis sans rien avant), tres lent en transition.
Je pense avoir encore une marge de progression.
Je commence a saisir la technique pour la natation et je m'ameliore a chaque fois, en prenant des conseils ou en regardant des videos.
En course, j'ai beaucoup travaille les transitions, mais je constate un trop gros ecart entre l'entrainement et l'epreuve.
En revanche, il m'est impossible de progresser en velo et de faire mieux que 28km/h. Je crois que rien ne va (gestion des vitesses, mental, etc.).
Bref, je suis a la recherche d'un programme qui me permettrait de m'ameliorer un peu.
Je compte gagner en 3 mois:
entre 1min30 et 2min en nage (ce qui me ramenerait a mon temps en pisicine)
entre 2min30 et 3min en velo
entre 2min30 et 4 min en course (ambitieux, mais la course est mon point le moins faible)
2min30 en transition


Dans l'attente de vos conseils pour preparer ceci en peu de temps.


Merci beaucoup


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MessagePosté le: Lun 16 Avr - 09:10 (2018)    Sujet du message: Publicité

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Tof


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Inscrit le: 28 Mai 2015
Messages: 565

MessagePosté le: Lun 16 Avr - 09:44 (2018)    Sujet du message: Conseil pour progresser de 10 minutes Répondre en citant

Salut,
ta question est bien trop vaste, on pourrait en écrire des tartines, alors je vais me contenter d'astuces pour les transitions parce que c'est vrai que 7 minutes laissées à T1 et T2, c'est vraiment beaucoup (sauf à considérer une très longue distance entre sortie d'eau et entrée de parc).
Donc :
- si ce n'est pas le cas, utilise une seule tenue (une trifonction) et ne te change pas ;
- ne perds pas ton temps à te sécher, te moucher (dans un mouchoir), te mettre du baume à lèvres, etc (tous ces exemples ont été vus, pas inventés) ;
- ne perds pas ton temps à mettre des chaussettes en vélo et/ou en càp, à moins d'être anormalement douillet de la voûte plantaire ;
- à vue de nez, la combi doit être optionnelle (voire interdite) à Singapour, mais si jamais tu en utilises une, regarde des vidéos pour voir comment l'enlever rapidement. Et tu peux t'enduire les chevilles et les poignets de Bodyglide pour faciliter le glissement ;
- en sortie d'eau (toujours si combi autorisée), commence à enlever le haut tout en courant à ton vélo pour gagner du temps. Retire les bras et baisse-la jusqu'à la taille en courant. Retire le reste à ton emplacement ;
- entraîne-toi à attacher ton casque rapidement ;
- dans le parc, prépare ton matos pour qu'il soit rapide à mettre quand tu arrives : casque posé à l'envers sur ton guidon, avec les branches de la jugulaire bien ouvertes et étalées de chaque côté, lunettes posées dedans ouvertes, ceinture porte-dossard posée sur le guidon et déjà bouclée pour ne plus avoir qu'à l'enfiler par les pieds. Fais toujours tout dans le même ordre, pour que ça devienne automatique ;
- entraîne-toi à monter sur (et descendre de) ton vélo rapidement (tape "triathlon flying mount" et "flyng dismount" sur youtube) ;
- aie les chaussures de vélo déjà fixées sur les pédales à la transition, ça te permet de courir plus vite et/ou plus confortablement avec le vélo à la main. Maintiens-les à l'horizontale avec des élastiques passées autour des fixations et attachées au dérailleur avant et à l'axe arrière. Elles pèteront dès que tu poseras tes pieds sur les pédales et que tu commenceras à pédaler. Prends ton élan en pédalant pieds sur le dessus des chaussures, puis enfile-les dès que possible. Entraîne-toi avant la course, c'est mieux pour toi et les autres !
 - envoie le pâté !
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Tu sens la force s'emparer de ton petit corps chétif ?

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ppiv33


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Inscrit le: 16 Avr 2018
Messages: 4
Localisation: Singapour

MessagePosté le: Lun 16 Avr - 11:41 (2018)    Sujet du message: Conseil pour progresser de 10 minutes Répondre en citant

Merci Tof,


Tout t'abord desole pour mon message tres vaste.
Je ne savais pas trop par ou commencer.
En gros, pour resumer, j'ai 10 minutes a aller gratter, je sais que j'ai un peu de marge de manoeuvre mais je ne sais pas ou aller chercher et quoi aller chercher en 3 mois.
Clairement, tes conseils sont utiles pour les transitions. Je les ai a peu pres tous respectes, c'est juste que j'etais un peu KO apres chaque epreuve.
On peut toujours mieux faire, car 7 minutes, c'est problematique.
La nage, c'est une question de technique et je pense tenir le bon bout a force d'avoir fait toutes les erreurs possibles et d'essayer de les eviter au maximum.
Auriez-vous quelques conseils supplementaires pour franchir un premier pallier en velo? Je parle juste de gratter 2-3 minutes quand on est debutant.
Certes il faut de l'entrainement, mais peut-etre qu'il y a quelque chose qui peut fait facilement la difference (outre la position aerodynamique), notamment au niveau des vitesses, de la repartition de l'effort sur la longueur, etc.
Quant a la course, quel est le meilleur moyen de faire 20 minutes pour 5km apres natation.velo?
Faut-il faire plus de fractionnes? faut-il faire des escaliers? Quel entrainement efficace preconiseriez-vous dans les grandes lignes?


Desole de l'amateurisme de mes messages.
Je suis grand debutant, mais je me prends d'un vrai engouement pour ce sport, certes sur le tard (34 ans)...


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Tof


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Inscrit le: 28 Mai 2015
Messages: 565

MessagePosté le: Lun 16 Avr - 13:13 (2018)    Sujet du message: Conseil pour progresser de 10 minutes Répondre en citant

Pour te répondre, il faudrait déjà que tu nous dises ce que tu fais à l'entraînement. Par exemple ta semaine type.
Pour ce qui est de la progression, pourquoi ce chiffre de 10 minutes ? Je ne crois pas qu'il faille se mettre des objectifs chiffrés de ce genre car c'est un peu artificiel. Mieux vaut essayer de juste progresser, sans se fixer de barrières théoriques.
Le mieux serait de rejoindre un club ou un groupe d'entraînement. Je sais qu'il y a une bonne communauté de triathlètes à Singapour, ça doit pouvoir se trouver. Rien ne vaut l'émulation collective et, si possible, le regard d'un entraîneur (ou d'un triathlète expérimenté à défaut).
Pour des plans tout faits, il y a ça (si on reste théorique bien sûr) : http://www.triradar.com/training-plans/
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Inscrit le: 16 Avr 2018
Messages: 4
Localisation: Singapour

MessagePosté le: Mar 17 Avr - 03:53 (2018)    Sujet du message: Conseil pour progresser de 10 minutes Répondre en citant

Merci encore Tof,


Ta reponse aide et ton lien sont un tres bon debut.
Ma semaine type est de faire 2 entrainements de natation en semaine (750m) et 1 seance de fractionnes (2 x 8 x 30/30).
Le WE, je fais un enchainement velo/course (10km de velo, puis 3 km de course, puis 10km de velo, et encore 3km de course).


Je pense pas que ce soit l'ideal, mais c'est comme ca que je me suis entraine.
Tof a écrit:
Pour te répondre, il faudrait déjà que tu nous dises ce que tu fais à l'entraînement. Par exemple ta semaine type.
Pour ce qui est de la progression, pourquoi ce chiffre de 10 minutes ? Je ne crois pas qu'il faille se mettre des objectifs chiffrés de ce genre car c'est un peu artificiel. Mieux vaut essayer de juste progresser, sans se fixer de barrières théoriques.
Le mieux serait de rejoindre un club ou un groupe d'entraînement. Je sais qu'il y a une bonne communauté de triathlètes à Singapour, ça doit pouvoir se trouver. Rien ne vaut l'émulation collective et, si possible, le regard d'un entraîneur (ou d'un triathlète expérimenté à défaut).
Pour des plans tout faits, il y a ça (si on reste théorique bien sûr) : http://www.triradar.com/training-plans/



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Toto la Ballerine


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Messages: 622
Localisation: Loire

MessagePosté le: Mar 17 Avr - 08:09 (2018)    Sujet du message: Conseil pour progresser de 10 minutes Répondre en citant

Salut

En + de tous les bons conseils de Tof, juste 2-3 trucs comme ça:

Tu dis que tu étais Ko après chaque épreuve, sous entendu t'avais pas les yeux en face des trous aux transition d'où perte de temps, j'ai bon ? Le tri c'est pas trois sports à la suite, c'est un sport d'un seul tenant alors, Amha, le premier truc à bosser c'est de + "gérer" en nat' et en vélo (Vu que se mettre un gros parpaing en Cap c'est plutot conseillé) pour arriver lucide à T1 et T2 et mieux "glisser" les transitions. 
Laisser filer 30 s. sur la nat pour en gagner 90 à T1, c'est rentable, surtout sur un Sprint.


Après, gagner 10 mn. sur un tel format...wow, c'est pas une paille...Pour la nat, t'y vas déjà 2 fois par semaine, c'est bien. Bosse les éducs, les éducs, encore les éducs et ça va venir. 


Pour la Cap, t'as déjà un niveau pas dégueu mais là où tu peux gagner le +, c'est sur le vélo. Bosser les enchaînements c bien mais il te faut aussi "bouffer des bornes" avec des sorties longues, incrustées d'intensité puisque tu vas refaire un S.


Le transitions tu peux les bosser chez toi, histoire d'acquerir des automatismes. C'était le 1er après tout, avec l'expérience, ce sera plus fluide. 


Un dernier petit truc , testé et approuvé sur le dernier S que j'ai fait: Sur format Sprint, surtout si le parcours est plat, la question de rouler en pédale auto se pose, du moins à notre modeste niveau. Le gain apporté par des cales sur le chrono vélo ne compense pas la perte de temps engendrée par le changement de chaussures. 
Il est donc pertinent de rouler en pompe de Cap, ce qui signifie qu'à T2 tu n'as qu'à poser ton casque et repartir (en + c'est trés confortable "mentalement"). Il suffit pour ça de remplacer  tes pédales auto par des "classiques" (éventuellement avec cales-pieds), juste le temps de l'épreuve.


Tout ce que tu risques, c'est quelques regards moqueurs et autre sourires en coin dans le PAV...Eh ben tu les EMMERDES !!!  Cool
_________________
"Si tu gagnes, ne dis rien.
Si tu perds, encore moins"


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ppiv33


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Messages: 4
Localisation: Singapour

MessagePosté le: Mar 17 Avr - 08:27 (2018)    Sujet du message: Conseil pour progresser de 10 minutes Répondre en citant

Merci pour ces tres bons conseils.Entierement d'accord.
La nat c'est tres technique, et a chaque fois que j'assimile un conseil ou que je comprends une erreur, je progresse (de 26 minutes a 17 minutes a l'entrainement, et je pense que je peux gratter encore un peu)
La course me frustre, car c'est la resultante des efforts fournis auparavant, et je constate un sacre decalage avec mon niveau de course seule, mais ca doit se corriger avec un peu plus d'habitude.
Quant au velo, oui c'est bien la que se trouve le gain le plus substantiel. J'ai trop mise sur de courtes sorties pour travailler les enchainements. Il faut effectivement bouffer du km, et quand on voit les triathletes les plus avances, on sent qu'il y a du km sous le capot.


Merci encore de m'accompagner dans ces debuts.
J'ai l'impression que le nombre d'erreurs que l'on peut faire est infini, et c'est assez motivant d'aller les chasser.


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Xabicorsica


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Inscrit le: 22 Jan 2018
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Localisation: Biguglia

MessagePosté le: Mar 17 Avr - 10:07 (2018)    Sujet du message: Conseil pour progresser de 10 minutes Répondre en citant

La réflexion du déb' que je suis: des objectifs chiffrés de gain, c'est bien, mais faut qu'il y soit associé la notion de plaisir (ce qui n'empêche pas la douleur!). A te lire, c'est le cas pour la nat, faut que ça soit pareil pour le reste! Wink
_________________
En Corse comme ailleurs, il n'y a que les montagnes qui ne se rencontrent pas!


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AIM
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MessagePosté le: Aujourd’hui à 20:16 (2018)    Sujet du message: Conseil pour progresser de 10 minutes

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