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Le 10km de Paris Centre
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Xiaozhu79


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 16:11 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Ces derniers temps, il y a eu un gros focus sur le topic Epilation, mais puisqu'il y a eu une course ce weekend, il est temps de faire un petit CR (mine de rien, cette année, niveau compet', je me suis quand même pas trop foulé ^^).
Vous vous en doutez, va y avoir de la lecture, ça va être à la fois détaillé et fouillis, bref, vous comprendrez pourquoi on me dit souvent "bon, conclus Alex bordel"  Mort de Rire


Le 10KM PARIS CENTRE
  • Le Contexte

Après mon Frenchman (FM ? IM ? XXL ? je m'y perds dans tous ces termes bordel), j'ai clairement levé le pied.
Juin et juillet ont été sur un rythme plutôt plaisir/entretien avec 1 à 2 sorties vélo, et 1 sortie cap par semaine, donc rien d'assimilable à de l'entraînement avec objectif en vue.
Je ferai d'ailleurs un retour (et donc un texte encore plus touffu, histoire de relancer le sujet poils) plus précis sur ces sorties et les résultats bénéfiques de l'IM dans mon bilan d'année sportive.
Août, ça a été vacances, vacances, vacances. Une dernière belle sortie vélo tout début de mois et plus rien jusqu'au 30.
Sauf qu'entre temps, mes collègues ont lancé l'idée de participer tous ensemble aux 10km paris centre : "hey Alexandre, toi, avec tout le sport que tu t'enquilles, ça t'effraie pas un 10km, tu vas nous courir ça en 35mins...".
Euh oui oui, bien sûr, faudra juste que je vous explique que quand je me suis remis à la cap il y a 2ans (punaise, déjà 2ans !!!), je m'étais entrainé pour du 10km sur 8 semaines et javais fait 47'45 puis 46'45...donc à moins d'une potion MIRACLE pour tout temps ambitieux, il s'agit d'être raisonnable.
1an que je ne travaille pas la vitesse, 2 mois que je me br**** la nouille, donc je veux bien m'inscrire mais pour le fun.
  • La Prépa

Pour le fun donc...
Fin Août arrive donc, j'ai profité des vacances pour prendre 4 bons kilos, parfaire mon bronzage, exhiber mes jambes dépoilées et l'heure est venue de se remettre en piste.
La donne et les contraintes sont établies : je peux m'entrainer 3 fois par semaine, pas le weekend, et souvent en fin de journée à la salle de sport du taf sur tapis de course
Je choisis vite comment orienter ma prépa : du travail de VMA, du seuil et on va remettre les fibres musculaires en mode vitesse.
Pour quel résultat ? En m'inscrivant, on me demande quel sas, je choisis -45 et j'en fais mon objectif, ou plutôt mon ambition.
La prépa s'annonce serrée (4 semaines en incluant celle de la course) mais se passe bien : de la VMA courte, du seuil allure cible, de la VMA courte.
Je respecte les séries, les allures, je finis 2/3 fois au bord de l'evanouissement, je sens que j'ai bien donné, mais déjà, je sens 2-3 trucs qui me font penser que pour les -45', ça va être compliqué.
Même si nous avons tous ces moments de doutes avant les courses, il a aussi parfois des éclairs de lucidité sur notre vraie forme : la mienne est bonne mais je sens qu'une sortie footing ou une sortie longue en plus par semaine n'auraient pas été de trop. Et aussi l'impression (déjà validée par le passé) que le tapis de course ne me suffit clairement pas.
  • La Course

Toute épreuve commence pour moi au moment où je récupère mon dossard : on y est, c'est concret, on se toise du regard avec les autres concurrents venus eux aussi prendre leur précieux.
Après un trajet boulot - Louvre en, voiture digne d'un film d'action, j'arrive pile poil (le 1er qui enquille sur le mot poil, je le flagelle!) dans les temps avant la fermeture.
Le t-shirt est plutôt sympa, le sac pas hyper fourni mais on ne va pas se plaindre, une course avec un nom / une organisation comme celle ci, pour 20euros, ça me semble tout à fait raisonnable.


Samedi matin footing, quelques accélérations et donc comme évoqué sur le forum, quelques indications prémonitoires.
Oui, oui, je sais, on ne se fie pas toujours aux impressions laissées la  (ou les 2) dernière semaine avant une épreuve, mais au final, quand ta prépa fait  moins de 4 semaines, et que t'as passé 1/4 de ce temps à ne pas te sentir rapide, ce n'est pas anodin Wink
Samedi, j'ai donc acquis une certitude : il me faudra bien m'échauffer car mon 2d souffle met du temps à s'activer, et sur un 10km, faut partir et être tout le temps plein gaz, pas de place à l'attente du 2e souffle.
Un bon dodo, un réveil un peu tardif, un petit déjeuner classique...mais peut être un chouïa tardif aussi : je suis détendu, pas d'appréhension mais...il y a un mais.
Comme prévu, 10mins de Vélib pour aller à ma voiture, je me change et dépose mes affaires, je l'avais garée pas loin du départ.
Un petit footing pour y aller, quelques accélérations : je chauffe la machine mais je ne trouve pas le point optimal, trop tard, c'est l'heure d'aller dans mon sas.


Sas -45 donc, les résultats de mes expériences précédentes : quitte à faire râler, je préfère prendre un sas plus rapide que trop lent et marcher sur les pieds des gens à rattraper.
Ca peut éventuellement jouer sur la dynamique de course d'être incapable de suivre les gens autour plutôt qu'être motivé à dépasser, mais là, on joue sur des détails...et clairement, ma course ne se résume pas à ce détail là.


Départ ok, je sais que le parcours contiendra sur la 2e partie des passages pas terribles, donc je me dis que je vais me mettre en allure constante, objectif être autour de 4'36 jusqu'au 8e et terminer en accélérant sensiblement : ça devrait me mener en 45' et si le jus est là sur le dernier kilo, juste en dessous.
Je pars bien, je suis sur la moyenne souhaitée mais je sens assez vite que la digestion n'est pas terrible, qu'il n'y pas plus de jus que ça, que j'ai peut être encore un peu envie de pisser...rien de méchant mais la sensation de ne pas courir en appréciant, et déjà en tête la gestion des passages à tunnels sur les 3 derniers kms, avec les descentes/montées.
Je tiens mon allure moyenne (selon tel virage ou tel dénivelé) pendant 6kms et le 7e ressemble à un long calvaire qui anéantit irrémédiablement toutes mes ambitions et autres objectfis : 4'55...mais c'est quoi ce bordel ? Et bien après le virage sur le pont de grenelle, descente sur les quais et l'estomac bloqué, envie de recraché ce que j'ai sur le bide mais rien ne sort, j'avais bu par petites gorgées depuis le départ, là, plus rien ne passe, le petit déjeuner baigne encore entre les dents et le cardio s'emballe.
Pas de capteur cardio mais bon, je commence à transpirer et sentir que je en respire pas aisément, ça sent le canasson en fin de vie (abattez moi!).
Kms 8 et 9 un peu mieux une fois la gêne digestive évacuée mais ça m'a entamé et on attaque donc la séries des tunnels, avec jolies descentes (que j'essaie d'aborder le plus décontracté possible) et remontées que j'essaie d'enquiller avec de la fréquence plus que de l'amplitude.
Le dernier kilo, ma marque de fabrique, arrive, je tente de remettre du gaz mais rien ne vient, les jambes ne suivent pas...voilà la ligne d'arrivée, même pas un sprint, pas un mec en point de mire à bouffer dans les derniers hectometres, pas de 45 ni de record, ce sera 47.05 et puis c'est tout.


1 4:36 --> non non non, je ne sprinte pas comme un fou, je reste pépère à mon allure
2 4:27 --> ya eu une descente bien maitrisée, le temps va bien
3 4:42 --> ya une montée bien maitrisée sur laquelle l'an dernier j'avais lancé mon sprint torse nu aux 20kms
4 4:36 --> kilomètre qui sert à rien, je ne sais plus ce que j'y faisais
5 4:40 --> comme le 4, je me souviens vaguement du pont de grenelle, de n'avoir rien pris au ravito
6 4:34 --> on est sur les quais, d'habitude je suis envoiture et je trouve ça long et chiant, là, je ne m'émerveille même pas de la Tour eiffel
7 4:55 --> le kilo que j'aimerais oublier, quand t'as un truc bloqué dans la bouche mais que tu ne veux pas arroser les autres
8 4:43 --> ca redresse le chrono mais mentalement, je sais que l'objectif s'est évaporé
9 4:45 --> la longue ligne droite de la solitude, les descentes, les tunnels, les montées, je sue comme un cochon, je ne ressemble à rien
10 4:27 --> un semblant de mieux pour accélérer mais incapable de ma spéciale Raquil sur le dernier 400
11 0:37 --> 150m mystères qui se sont invités pour probablement justifier le ravito et la médaille
  • Le Débrief

Le premier bilan est simple : je n'ai pas atteint le temps que je visais, je n'ai pas pris mon pied à courir, je n'avais plus de jus du tout et je finis sans énergie en réserve.
Je ne suis pas du genre à chercher des excuses, mais quand je me mets un truc en tête et que je n'y arrive pas, ça me chagrine et j'aimerais connaître les raisons qui ont pu mener à une contre performance.
Je vais d'abord ressasser le parcours pas hyper roulant, mon ptit dej pris trop tard, le dernier pipi d'avant course zappé, l'échauffement insuffisant (point quand même redondant dans mes CR, une vraie base de travail à venir) mais très vite, j'en arrive à la conclusion que je ne m'étais pas assez préparé.
Avant même de parler de chiffres, j'ai fait la première erreur de penser que le travail d'endurance effectué depuis 2ans était synonyme de record assuré sur mes temps existants si je souhaitais m'y atteler.
Sauf qu'en ne faisant aucune séance de vitesse ni de VMA de l'année, je me suis fourré le doigt dans l'oeil dans mon objectif avec une prépa si ridicule en nombre de séances, surtout pour un format 10km.
Autre point important, depuis Mai, il n'y a eu aucun travail de renforcement musculaire (gainage, pompes, tractions, comme les thèmes annuels de Trijay) du haut du corps, on ne parle même pas de PPG. J'ai été fainéant et je suis puni.


Cependant, autant j'en tire des enseignements et des axes de progression, autant je me rends aussi compte que je ne suis qu'à 20secs de mon meilleur temps sur la distance. Certes pas révélateur (je le pense) de ma vraie valeur sur ce que je peux produire avec un peu plus de sérieux, mais c'est mon best aujourd'hui, qui relevait d'une prépa spécifique, et là, bah j'en suis proche.


Alors une fois tout ceci dit, on fait quoi ?
Je m'étais dit que ce 10km serait la fin de ma saison et que dès lundi, j'attaquais à bloc le club de natation, avec juste une sortie longue par semaine.
Et bien non, je me fixe un autre 10kms en ligne de mire, à Vincennes début décembre, et je vais faire une VRAIE prépa avec un VRAI objectif.
Moins de 45mins donc, à hauteur de : 4 séance de cap/semaine (ingrédients VMA courte/longue + seuil et une sortie footing) ainsi que 1 à 2 séances de natation.
Soit 6 séances groupées sur 5jours, il y aura une journée cap matin/natation soir.
Chaque séance de cap sera agrémentée soit de renfo musculaire du haut, soit du bas, avec bien sûr les étirements de rigueur.


Fini Alex le dilettante, c'est bien beau de se dire qu'on va faire ci ou çà, mais faut aussi se sortir les doigts du...nez et s'y coller !
Le tout avec le sourire, le mords aux dents, la bave aux lèvres et le poil aux pattes !  Mr. Green


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 16:11 (2016)    Sujet du message: Publicité

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la_pendule


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 16:27 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Merci pour ton partage, très intéressant d'un point de vue prépa/résultats effectifs Okay

Je t'ai déjà félicité dans le topic kestufé mais re- Okay
_________________
Triathlon Club Nantais - La pendule triathlète


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Luby


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 16:32 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

J'adore ton CR et je comprends beaucoup mieux quand tu nous a dit qu'il serait passionné et long. J'adore ton humour, j'ai beaucoup ris.
C'est pas si mal effectivement si on compte tous les à côtés foireux (absence d'entrainement, soucis digestifs).

Ce qui est dommage c'est que tu n'ais pas apprécié cette course, parce qu'on est là pour se faire plaiz et passer un bon moment. Mais tu prendras ta revanche en décembre.

Le poil aux pattes... verbotten Bannir


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Xiaozhu79


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 16:38 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

la_pendule a écrit:
Merci pour ton partage, très intéressant d'un point de vue prépa/résultats effectifs Okay

Je t'ai déjà félicité dans le topic kestufé mais re- Okay






Merci pour le re-  Okay


Niveau prépa, il n'y a clairement pas de miracle et tout est cohérent.
Jusqu'à présent, je fais en fonction des possibilités, je ne m'en plains pas car je m'épanouis plutôt bien dans le sport, mais le côté performance, j'aimerais bien l'ajouter.
Alors je me dis que je viens d'enquiller 2 années, pas tout à fait régulières mais soutenues, et que mon corps digère pas trop mal car niveau bobos, je commence à être épargné.
A suivre donc.


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Xiaozhu79


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Messages: 541
Localisation: Paris

MessagePosté le: Lun 3 Oct - 16:48 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Luby a écrit:
J'adore ton CR et je comprends beaucoup mieux quand tu nous a dit qu'il serait passionné et long. J'adore ton humour, j'ai beaucoup ris.
C'est pas si mal effectivement si on compte tous les à côtés foireux (absence d'entrainement, soucis digestifs).

Ce qui est dommage c'est que tu n'ais pas apprécié cette course, parce qu'on est là pour se faire plaiz et passer un bon moment. Mais tu prendras ta revanche en décembre.

Le poil aux pattes... verbotten Bannir






Je suis une pipelette, faut s'y faire...si j'étais aussi performant en course qu'en langue pendue, je viserais des podiums !


Tu as raison : au delà du temps, de la prépa, des allures etc..ce qui m'a le plus contrarié, c'est d'avoir traversé cette course sans réel plaisir.
Le plaisir, ça peut être un temps, une place, des sensations, que tout se déroule bien, finir une épreuve comme espéré.
J'admire sincèrement Kapik pour le volume et le plaisir pris à l'entrainement, je crois qu'à part dans ma prime jeunesse, j'ai toujours été fainéant et partisan du moindre effort autre que le jour J. 
Moi, l'entrainement, je suis bien sûr satisfait quand j'ai bien travaillé, mais comme bien travailler rime avec mise en difficulté (ou en chier), bah les séances sont rarement des parties de plaisirs (et encore moins mes séances de 800 sur tapis).
Donc la résolution de me refaire un 10kms, c'est autant pour progresser sur le chrono que pour ne pas rester avec ce goût amer.


Parce que bon, même si ça fait mal, ça fait quand même du bien, ce serait con de ne pas en profiter, surtout à ce degré de perf'  Mort de Rire


Le poil aux pattes, on a dit qu'on vérifierait tout ça à Enghien, d'ici là, je m'accorde une trêve hivernale selon la motivation...encore que je pars en vacances à la plage dans 2 semaines, ce serait pas mal un beau bronzage uniforme !


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Luby


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Messages: 1 677

MessagePosté le: Lun 3 Oct - 17:27 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Je te rassure, quand je m'enquille mes séances de VMA j'ai qu'une envie tout arrêté en me disant "mais meuf pourquoi tu t'infliges ça?" mais je tiens bon parce que comme tu dis, les perf viennent vite. Et du coup, on décroche notre chrono avec les dents, la sueur de notre front mais quelle satisfaction.

Que là, au final, ton chrono l'apprécies-tu tant que ça? Tu l'as, sans faire grand chose pour, en subissant ta course, c'est moins jouissif clairement.

Allez, un coup de pied aux fesses et go les entrainements Okay

Ah ouais ben ça va la trêve hivernale va être longue jusqu'à Enghein...


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dECEIT70


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Inscrit le: 03 Fév 2012
Messages: 7 081

MessagePosté le: Lun 3 Oct - 17:34 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Bravo Alex!

Un C/R comme je les aime - du bonheur dans mon p'tit cœur de beurre!

Concernant tes performances, je ne me souvenais pas que tu avais fait le Frenchman - c'était quand? Il est difficile d'embrayer à nouveau après un IM...
J'ai subi un post-partum de presque deux ans après le mien!
Mr. Green

Moins de 45', il faut partir au taquet autour de 4'20, surtout sur un parcours qui réserve des difficultés à la toute fin. Et serrer les dents. Et relancer, en permanence.
C'est plus imho une affaire de grinta que de VMA.

Mais çà va le faire pour la prochaine (comme pour les moins de 55' de la tigresse, d'ailleurs) - j'ai foi en vous!
Et en mai prochain, pas de pitié - claquage de fion en règle, et j'ai pas prévu de me faire claquer le mien...

(Hum... stratégie n°1: sortir de l'eau en dernier et tabasser le vélo... ouais, çà peut l'faire!)

Mort de Rire


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Kapik


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 18:35 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

jolie CR, je pense aussi que les 45min sont pas loin !! en tout cas pas besoin de monter à 4 séances de càp pour y parvenir, orientes davantage en qualité et ça ira. avec 4 séances il y a un risque de blessure, attention  Okay
Citation:
C'est plus imho une affaire de grinta que de VMA.

+1


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Killy


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 19:48 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Sympa ton CR.
Question post-partum...ça fait aussi deux ans que je suis hors tri...ca va peut être revenir mais bon...
Par contre, la VMA compte évidemment sur un 10km. La grinta, elle se travaille en accumulant les compet. 
_________________
Le sport ne forge pas le caractère, il le révèle


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AIM
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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 20:19 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Je pense aussi qu'il faut un peu des deux, parce que sans les capacités physiques derrière, dur d'aller loin, mais clairement, faut une part de "j'men fous je l'ferai".
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Trijay


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 20:34 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Bravo le 7eme kilometre sur 10km c est la clé l indicateur de la performance finale c est la qu il faut pas flancher.


Sur 10km il faut aussi ne pas partir trop vite car le temps gagné au debut peux se perdre en 1km mais aussi parfois tneter des Paris sur l avenir. Bref c est dure mais c est beau mais c est dure. 


Félicitation c est de bon augure tu feras sans problème moins de 45.
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la_pendule


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 21:02 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Et du coup vaut mieux partir à une allure cible à garder ou viser un négative slip (® luby&deceit) ?
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Luby


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 21:06 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Perso je vise un negative slip. Je pars tranquillou, surtout si ya du monde et j'accelère au 5e kil pour avoir un meilleur rythme et finir à bout de souffle sur le dernier kil. Mais pcq j'ai bossé à l'entrainement comme ça.
Après je consulte bcp ma montre entre 0 et 5kil et j'adapte.


Je suis encore débutante et tenir 10km a la même vitesse je sais pas trop faire (sauf sur 5). Un jour viendra gspr où je saurai gérer le seuil sur 10km  Okay


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dECEIT70


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 21:10 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

Moi je pars à fond, je cale au 7 et j'explose en plein vol peu de temps après...

Mais avec panache! C'est important, le panache...


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Kapik


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MessagePosté le: Lun 3 Oct - 21:10 (2016)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre Répondre en citant

partir à allure cible (qui ne doit pas être sur-estimée) puis faire un négative split aux sensations/à l'expérience. c'est l'idéal

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MessagePosté le: Aujourd’hui à 14:09 (2017)    Sujet du message: Le 10km de Paris Centre

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